1. Wat is groeipijn?
Wat is groeipijn nou precies? Bij de welbekende groeispurt in de pubertijd groeit het skelet sneller dan spieren en pezen toenemen. Tijdens de groeifase ontstaat kraakbeen bij de groeischijven. De pezen trekken op deze plaats aan het bot, dit geeft de groeipijn. Na de groeispurt wordt dit kraakbeen omgezet in bot. En dan is de pijn over! De groeipijn tot deze tijd kan heel vervelend zijn.
2. Waar ervaar je vaak groeipijn?
Bij voetballers bijvoorbeeld zijn er drie veel voorkomende aandoeningen: de ziekte van Sever (hiel), Sinding-Larsen-Johansson syndroom (knieschijf/kniepees) en de ziekte van Osgood Schlatter (aanhechting kniepees/scheenbeen). Hielen en knieën zijn dan heel gevoelig voor trekklachten en daar komt de pijn vanaf! Denk maar eens aan de bewegingen die voetballers maken: springen, wenden, keren, schieten en sprinten. Er wordt continue getrokken aan deze plekken, daardoor ontstaat irritatie.
3. Denk niet dat je de pijn kunt laten verdwijnen, warmte helpt wel
Het allerliefste zouden we de pijn helemaal wegnemen. Jammer genoeg bestaan daar geen middeltjes voor. Je zou kunnen zeggen dat je moet stoppen met sporten, maar zelfs dat zou de pijn niet helemaal wegnemen. En dat is natuurlijk jammer! Daarom kunnen we de pijnklachten niet genezen, maar we kunnen ze wel verminderen. Warmte kan de pijn verlichten, denk maar aan een kersenpitkussen of een warm bad.
4. Focus op je balans en stabiliteit
Als jongeren opeens gaan groeien, doet dat ook iets met de motoriek. Er is namelijk een verandering in balans en stabiliteit, daardoor lijkt het soms wel alsof je lichaam zichzelf in de weg zit. Vandaar ook soms van die slungelachtige bewegingen. Dat veroorzaakt ook weer groeipijn: de trekkracht op de aanhechtingen worden nóg groter. Daar kun je aan werken om te zorgen dat stabiliteit en balans toenemen door training. Dat vermindert de trekkrachten op deze aanhechtingen. Een goeie stabiliteitsoefening voor de quadriceps is een squat (eerst op 2 benen, na enkele weken op 1 been). Voor de kuitspieren is tenenstand een goeie oefening (ook eerst op 2 voeten, na enkele weken op 1 voet). Vraag aan je ouders of coach voor advies omtrent de uitvoering.
5. Doe stretch oefeningen
Veelal als je last hebt van groeipijn gaat dit gepaard met slapeloze nachten. Groeipijn komt namelijk vaak in de avond voor, omdat botten dan het snelst groeien. Door deze snelle groei komen de spieren op spanning te staan, wat voor een vervelende pijn kan zorgen bij de aanhechtingen. Om deze oorzaak aan te pakken, kun je manieren proberen om je spieren langer te maken. Door bijvoorbeeld je spieren te rekken met rekoefeningen kan het zijn dat de pijn minder vaak terugkomt. Doe altijd een korte warming-up voor het stretchen en forceer je lichaam niet. Weet je niet goed hoe je moet stretchen? Vraag dit dan aan je trainer, je coach of je ouders of aan iemand anders die er verstand van heeft. Bij pijn vooraan aan de knieën is het belangrijk om de quadriceps te stretchen en bij pijn aan de hiel is het belangrijk om de kuitspieren te stretchen.
6. Respecteer de pijngrens
De pijn is er. Die neem je niet zomaar weg. Als je steeds maar over die grens heen gaat, dan wordt de irritatie alleen maar groter en groter. Je kunt je wel voorstellen dat dit averechts werkt. Sport tot aan de pijngrens, maar ga er niet overheen. Des te langer moet je daarna weer wachten totdat je weer verder kunt.
7. Een tandje minder
Ervaar je dan opeens die pijn weer tijdens de training? Stop dan niet helemaal met de oefening, maar doe alles gewoon een tandje lager. Iets minder snel bijvoorbeeld. Houdt de pijn dan toch aan? Stap dan even uit de oefening, maar sluit bij een volgende oefening weer aan. Blijf zo op een lagere intensiteit toch meedoen.
8. Praat erover
Jij weet wat je voelt, maar anderen zien dit niet aan de buitenkant. Als je dus niets zegt over je groeipijn, zal jouw trainer niet begrijpen waarom je alles misschien wat rustiger aan doet. Ook je teamgenoten hebben er geen idee van. Geef daarom aan dat je last hebt van groeipijn en dat je het daarom soms even rustiger aan doet. Het kan iedere training weer anders zijn.
9. Neem je rust
Het klinkt misschien saai en verstandig, en dat is het eigenlijk ook. Gedoseerd rust nemen is super belangrijk. Ga nu niet alleen maar thuis op de zetel hangen, je moet een balans vinden tussen trainen en rust. Bouw het geleidelijk op, vooral na een zomerstop of winterstop. Ook de dag na een wedstrijd is het goed om even rustig aan te doen.
10. Persoonlijk plan van aanpak
Deze tips zouden je kunnen helpen, maar feitelijk gezien is de situatie voor iedereen anders. Daarom is het altijd verstandig om een (huis)arts of (sport-)kinesist op te zoeken voor een persoonlijk plan van aanpak. Hij/zij laat jou zien hoe jouw pijnklachten verminderd kunnen worden.
Ingediend door Simon Cools (Kiné A-kern)
.jpg)
.jpg)
