Als voetbalclub willen ook wij aandacht geven aan de voeding voor onze voetballers, om onze sporters te stimuleren in gezonde voeding en zo hun fysiek gezond te houden om blessures te kunnen vermijden is de boodschap.
Zo werd er deelgenomen met enkele voetballers van KSV Rumbeke aan de workshop, georganiseerd vanuit Sportdienst Roeselare met de deskundige leiding van Gino Devriendt (devriendt.gino@skynet.be). Als sportvoeding deskundige van Lotto Dstny, Knack Volley en de Red Flames. We kregen ook praktische toelichting door 2 topsporters die aanwezig waren tijdens de workshop.
In een gezond voedingspatroon is de inname van eiwitten, koolhydraten en essentiële vetten met elkaar in balans. Sporters hebben een grotere behoefte aan eiwitten en koolhydraten voor voldoende energie en een goed herstel (eiwitten ondersteunen het herstel van de spieren). Pas de macro's dus aan op jouw behoeften.
4 elementen in onze voeding:
Koolhydraten (suikers) = de brandstof voor de energie/inspanning
Tijdens het sporten moet je energie niveau op peil blijven. Richtlijn is dan om 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur te eten.
Je hebt deze voedingsstof dus hard nodig tijdens het sporten! Zorg er daarom voor dat je jouw koolhydraatrijke maaltijd/snack voor je training eet. Je vindt koolhydraten onder andere in fruit, brood, crackers, ontbijtgranen, havermout, pasta, rijst en aardappelen.
Eiwitten = voor de kracht, herstel en versterking van de spieren
De meeste sporters hebben geen speciale eiwit-shakes en eiwit-smoothies nodig, omdat je al voldoende eiwit binnenkrijg als je gezond en gevarieerd eet. Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. (duursporter 1,2-1,4gr; krachtsporters 1,5-2gr)
Vetten = voor de recuperatie van de spieren
Vet is voor sporters een essentiële energiebron, en zelfs de belangrijkste bron van energie tijdens rust en herstel.
Groenten & Fruit = vitamines en mineralen = groei, onderhoud en goede werking van lichaam
Sporters dienen meer groenten en fruit toe te voegen aan hun dagelijkse voeding deze voorziet je lichaam van de verhoogde behoefte aan belangrijke stoffen en zorgt daarmee voor een beter herstel, meer kracht en uithoudingsvermogen en optimale sportprestaties!
Zo spelen ze een rol bij de groei, het onderhoud en een goede werking van het lichaam. Groente en fruit kunnen je afweersysteem een handje helpen door het aanbieden van de vitamines en mineralen die ze bevatten. Vitamines en mineralen zijn essentiële voedingstoffen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Welke groenten zijn goed voor spieropbouw?
Groene bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool, …) zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels én dragen bij aan je spierkracht. Dat is te danken aan het hoge nitraatgehalte van deze groenten. Nitraat zorgt voor een betere spierfunctie en sterkere spieren.
Voor en tijdens het sporten
Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Water is de beste optie.
Een isotone drank bevat koolhydraten, vitamine B1 en natrium. De moleculaire concentratie die dicht bij die van bloed (de vloeistof in ons lichaam) ligt, vergemakkelijkt de uitwisseling van water en voedingsstoffen ter hoogte van de darm membranen voor een efficiënte hydratatie en een optimale toevoer van energie en elektrolyten. Kant-en klaar sportdranken bevatten teveel zuren en bewaarmiddelen, enkele goeie voorbeelden zijn de Aquarius Isotonic 'Blue Ice', vervangt de klassieke Blueberry, en heeft een extra fruitige smaak. Ook de Aquarius Isotonic Cherry werd onlangs aan het gamma toegevoegd. Beter alternatief is de sportdrank in poedervorm.
Na het sporten
Met water kun je vocht weer aanvullen. Na een pittige training kan je een vochttekort oplopen. Wist je dat melk ook een goed alternatief is voor water? Melk beschikt naast de nodige vocht ook koolhydraten en eiwitten. Heb je meteen alles goed aangevuld!
Melk en melkproducten zijn rijk aan eiwitten van goede kwaliteit. Dat betekent dat de melkeiwitten alle essentiële aminozuren bevatten in een goede verhouding en hoeveelheid om efficiënt lichaamseiwit mee op te bouwen. Bovendien worden ze vlot in het lichaam opgenomen.
Proteïne dranken zijn geen noodzakelijkheid maar kunnen helpen voor snel recuperatie van spieren en lichaam. Vooral bij langdurige en aanhouden inspanningen.
Eigen gemaakt proteïne drank is zeker evenwaardig, hier een lekker voorbeeld
100 gr Skyr (aardbei)
300 ml melk
1 banaan
50gram framboos
Voorbeelden van gezond ontbijt … gezonde snacks ….
Belangrijk is hoeveel uren voor de wedstrijd eten, hoelang duurt de wedstrijd, hoe goed verdraag je de voedingsmiddelen als speler, ..
Snelle of trage voedingsmiddelen … neem een slimme keuze.
We leren ook dat er ruimte moet zijn voor een cheat meal na de inspanning, met de nodige vetten en dan kan een zakje chips hierin het middel zijn.
Steek kleur in uw maaltijd en varieer!
Verslag Ann Verdonck
.jpg)
.jpg)
