• Doe elke dag de volgende zes oefeningen, 2 tot 3 series van 10 tot 15 herhalingen.
• Plan ze nooit kort voor een voetbaltraining.
• Je hebt een verhoging (bijvoorbeeld een traptrede), een elastische band, een handdoek en een oefenmatje nodig.
1. Teengrijpen
Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte. Onder je rechtervoet leg je de handdoek. Trek het voorste deel van de handdoek naar je toe door je tenen te krullen. Strek de tenen en herhaal de oefening. Doe 10 tot 15 herhalingen met je rechtervoet en vervolgens hetzelfde met je linkervoet.
2. Monsterstappen
Ga staan met de elastische band rond de bovenbenen, en de voeten op schouderbreedte. Zorg dat tijdens de gehele oefening de band onder spanning blijft staan. Stap voorwaarts, eerst met de linkervoet, dan met de rechtervoet. Ga dan naar links, eerst de linkervoet en dan de rechtervoet. Vervolgens ga je achteruit, eerst links, dan rechts. Ten slotte stap je met de linkervoet naar rechts, waarop de rechtervoet aansluit en je terug bent in de beginpositie. Je beweegt je dus eigenlijk in een vierkant. Doe dan nog een vierkant, in tegengestelde richting. Nu doe je elke eerste stap met rechts.
3. Teenwippen
Ga op een verhoging staan met de bal van je rechtervoet op de rand. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en buig de linkerknie zodat de rechterhiel omlaag zakt. Duw jezelf met de rechterenkel terug omhoog naar de beginhouding. Voltooi 15 tot 20 herhalingen met rechts, doe de oefening dan met je linkerbeen.
4. Eenbenige bridging
Ga op je rug liggen met je armen ontspannen naast je lichaam. De knieën zijn flink gebogen en de voeten staan plat op de grond. Strek het rechterbeen en houd daarbij de knieën naast elkaar. Duw met je bilspieren en de hamstrings je heupen van de grond tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen, en zak terug. Na 10 tot 15 herhalingen met links doe je hetzelfde met rechts.
5. Hielengang en tenengang
Ga met de voeten naast elkaar te staan, de armen ontspannen langs je lichaam. Ga op je tenen staan. Wandel rustig 5 meter naar voren, met kleine stapjes. Doe vervolgens hetzelfde maar door op je hielen te staan. Herhaal dit 10-15 keer.
6. Stretch voetzool
Ga op een been staan met uw grote teen omhoog gebogen op een dik boek. Zak vervolgens langzaam door uw knie en kom weer rustig omhoog. Doe deze oefening 3 keer per dag gedurende 1 minuut, waarbij u elke keer 10 seconden rek houdt.
Ingestuurd door Simon Cools (Kiné A-kern)
.jpg)
.jpg)
